因新型肺炎疫情，教育部要求各学校适当推迟春季开学时间，同学们可能会经历史上最长寒假。面对疫情，提高自身免疫力是非常重要的，而体育运动无疑是提高免疫力的重要途径。那么，居家运动应该怎样展开呢？同学们可以分成三个部分进行：一、准备活动；二、运动内容及亲子游戏；三、放松运动。亲爱的同学们，让我们健康动起来，增强体质，抵抗病毒。

第一部分 准备活动

古人云“有备无患”，安全有效的热身活动，可以有效降低受伤风险，提升运动状态。

进行3-5分钟准备活动（每节热身4X8拍）：扩胸运动、体转运动、正压腿、侧压腿、原地高抬腿、原地慢跑。

1、扩胸运动（4X8拍）

2、体转运动（4X8拍）

3、正压腿（4X8拍，每两个八拍交换腿）

   4、侧压腿（4X8拍，每两个八拍交换腿）

   5、原地高抬腿（4X8拍）

    6、原地慢跑（4X8拍）

第二部分 运动内容

动作要领及教师完整演示

1、弓步跳动作要领

先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面，然后向上跳起还原，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，最后以弓箭步的姿势落地。

2、吸腿击掌

单腿屈膝上抬收至腹部，双手在膝盖下方击掌，还原站立，交换练习。

3、深蹲跳

挺胸收腹，收紧臀部；脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；向下深蹲缓冲，向上原地跳起，向下深蹲还原，落地时大腿与地面平行。

4、仰卧交替举腿

平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直，掌心朝下放于地面。单脚慢慢向上，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面，交替练习。

5、平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

6、跪卧撑（女）

运动时跪在体操垫(或者瑜伽垫等）上，双脚向上翘起离开地面，两臂直撑于体操垫上，略宽于肩，髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂尽量弯曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原成预备姿势。

俯卧撑（男）

双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，核心收紧，缓慢将身体压低，还原成预备姿势。

7、立卧撑跳

下蹲，后踢脚，平板支撑，前跳，垂直跳。

8、单腿平衡站立

单腿站立，屈膝向后，一手抓脚踝，一侧手臂侧平举，交替练习。

9、跳绳

身体上部保持平衡，不要左右摆动，开始双脚同时跳，跳绳不要跳得太高，双臂带动双手摇绳，动作协调，平稳有节奏的呼吸。

亲子游戏

1、掰手腕

2、套圈

3、打“保龄球”

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

3.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一次，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

4.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。